Правила занятий йогой в группе/индивидуально
1. Правило «стоп».
Если мы устали, сбилось дыхание, мы не стесняемся сесть или лечь, чтобы передохнуть. Восстановив дыхание, мы снова включаемся в практику. У каждого есть возможность «выключиться» из процесса или упражнения в силу физических ограничений или принципиальных убеждений без объяснения причин. Для этого вы можете просто лечь в Баласану или Шавасану.
То же самое касается каких-либо других упражнений – дыхательных, медитативных. Если какое-то упражнение вызывает негативную эмоцию (раздражение, гнев, сопротивление, страх, эмоциональную боль и т.д) – это повод для индивидуального обсуждения и проработки. Для этого лучше дать обратную связь, рассказать, что с вами сейчас происходит, что вы чувствуете. Это значит, что упражнение попало в вашу «триггерную зону».
2. Правило лягушки*.
Вы можете поменять место расположения своего коврика в любое время и в любом свободном месте. Почему "правило лягушки"? Угол зрения лягушки примерно 45 градусов. Именно в этом диапазоне она вылавливает всех комаров перед собой, а затем разворачивается в другую сторону.
На занятии участники примерно так же ловят информацию от тренера. Больше и лучше всего воспринимают информацию и видят те, кто сидит прямо перед тренером, в зоне 45 градусов. Поэтому "перепрыгивать" в удобное место, чтобы хорошо видеть и слышать – это нормально.
3. Не распространять «дришти» (взгляд) на коврик соседа)) Концентрация на собственном опыте, теле, на своих ощущениях. Как только вы начинаете отвлекаться, смотреть по сторонам, обсуждать что-либо постороннее, есть риск упасть, получить травму, растяжение. Бережем себя и соседа от подобной участи).
4. Правило «соринка в глазу соседа».
Правило единоличного опыта/правило ответственности за себя. Работать только над собой. Вы несете – персональную ответственность за физические и психологические травмы, понесенные в процессе занятий. Поправлять позу соседа или указывать, как ему делать ту или иную позу – запрещено! Мы никого не поправляем, не нарушаем чужие личные границы.
Если тренер посчитает нужным «поправить» позу, сделать ее более травмобезопасной – он это сделает. Не все и не всегда могут сразу сделать позу идеальной, да это и не нужно, главное, чтобы асана была безопасна для практикующего и для других людей. У нас у всех разные тела, вес, комплекция и рост. Что идеально для одной комплекции в асане, для другой будет невозможно, болезненно, травмоопасно.
5. Йога — это не спорт!
Девиз спорта - sitius altius fortius («быстрее, выше, сильнее»). В йоге дух соревнования отсутствует. В спорте приветствуется и используется стремление победить соперника, агрессивный настрой, как топливо, дающее энергию и мотивацию к тренировкам. Чаще всего, именно поэтому многие спортсмены получают тяжелые травмы (агрессия возвращается к адресату).
Встав на коврик, мы ни с кем не соперничаем, в том числе с собой. Во время практики мы ни на кого не смотрим, ничего не оцениваем. Мы заняты только собой, своим телом, внутренними ощущениями. Мы не стремимся выполнить самый сложный вариант асаны из тех, что предлагает тренер вопреки боли. Мы остаемся и работаем в том положении, которое для нас комфортно, тогда мозг создаст новые нейронные пути, активизирует выработку «гормонов счастья», и мы получим бОльшую для себя пользу от практики.
6. Мы не терпим резкую боль.
Если становится больно, мы выходим из асаны или возвращаемся к более простому ее варианту. У каждого человека свой болевой порог, поэтому мы должны оценить боль по 10 бальной шкале, если она выше 5 – значит, надо менять положение, если ниже, можно потерпеть. Практика йоги – это развивающий стресс, нужно об этом знать и понимать, как это работает.
Вам не всегда будет приятно, но у нашего тела есть потребность в определенном уровне стресса, так мы устроены, так мы «закаляем» себя. Кстати, нейропсихологи, считают, что именно поэтому мы смотрим «зашкварные новости» и фильмы ужасов.
Я вспомнила одно исследование 2010 г., сделанное Марком Сири, психологом из Университета Буффало (выборка 2000 чел., исследование длилось 4 года). Людям были представлены списки негативных жизненных событий, например серьезные заболевания или физические травмы, смерть друга или любимого, крупные финансовые проблемы, развод, жизнь в небезопасных условиях, физическое или сексуальное насилие, природные катастрофы и т.д (цитирую из книги «Хороший стресс, как способ стать сильнее и лучше» К. Макгонигал).
В среднем на каждого участника пришлось восемь таких событий. 8 % опрошенных сказали, что не испытывали ничего из перечисленного, а наивысшее число пережитых проблем на одного человека составило 71. Самое малое число проблем с физическим здоровьем и наибольшая удовлетворенность жизнью были выявлены у тех, кто в прошлом пережил умеренное количество трудностей. Люди же «по краям» выборки – с самыми большими и самыми незначительными трудностями – чаще были склонны к депрессии и менее довольны жизнью, сталкивались с большим количеством нарушений здоровья.
Эти люди оказываются менее счастливыми и здоровыми, чем те, кому приходилось испытывать определенные трудности. Люди, не перенесшие в прошлом ни одной травмы, значительно менее довольны своей жизнью, чем те, кто перенес умеренное количество травматических событий. Эти результаты были верны для людей любого пола, возраста, расовой и этнической принадлежности. Марк Сири считает, что: «Увидеть в страданиях негатив очень просто. Самое сложное здесь увидеть и нечто другое». Если избежать страданий невозможно, как лучше всего относиться к негативному опыту? «Если что-то уже произошло, должно ли это означать, что ваша жизнь разрушена навсегда?» – спрашивает Сири. Он считает, что его работа дает на этот вопрос однозначный ответ. «Люди не обречены навсегда из-за бедствий, которые с ними случились».
7. Эксперименты показали, что для мозга подумать о движении, почти то же самое, что совершить его, активизируются те же самые зоны мозга. Поэтому, когда не выходит сделать более сложный вариант асаны, я предлагаю представить, что у Вас все получается. Таким образом, Вы сформируете нужные нейронные связи в мозгу и в дальнейшем, при должной упорной практике, вы обязательно сделаете так, как мечтаете. Это касается не только йоги А. Эйнштейн утверждал, что мечтать – очень важное занятие. И он был прав.
8. Практика должна быть регулярной, любой длительный перерыв потребует от Вас дополнительных усилий. На поддержание новых навыков требуется меньше энергии, чем на их освоение. Фокусируйтесь на возможностях своего тела, а не на его ограничениях. Что это значит? Сделали асану – заняли травмобезопасное положение – похвалили себя: «Я молодец, круто!», так вы создадите позитивный фон для своих занятий и не бросите заниматься только потому, что кто-то делает позу лучше, чем Вы.
Не нужно фокусироваться на: «ой, мои жировые складки/растяжка/короткие/кривые ноги/руки не дают мне сделать, как тренер или как вон та девушка или кто-то еще на картинке или видео». Ну, правда, ваше тело – драгоценный инструмент, обращайтесь с ним уважительно))
В буддизме считается, что жизнь в человеческом теле надо заслужить, это не так просто, а раз вы родились не в теле свиньи или летучей мыши (я люблю этих животных - это просто для примера))), радуйтесь, берегите его, как зеницу ока). Человеческая психика устроена так, что как мы относимся к себе, к своему телу, так мы относимся к другим.
Если вы оцениваете себя как: «толстая ленивая жопа», то и к другим вы идете с такой же линейкой, чаще мы этого не осознаем, а потом удивляемся почему вокруг «выжженное поле».
9. Когда вы только начали заниматься, в течение какого-то времени, важно задать себе несколько вопросов:
- Могу ли я заниматься йогой (физически)? Сложно ли мне? Как мое тело реагирует на йогу?
- Нравится ли мне это?
- Нравится ли мне тренер/педагог/учитель йоги? - Это вообще про меня? Это МОЁ?
- Могу ли я быть собою?
- Имеют ли эти занятия ценность, смысл для меня?
Таким образом, вы договариваетесь с собой, ищете чувство внутреннего согласия. Так у вас будет больше ресурсов, сил/энергии следовать своему пути. Делать то, что считаете нужным. У каждого из нас есть выбор, слышать свое «да» или «нет», принимать решения.
После занятия спросите себя, как вам, по 5 бальной шкале:
5 – восхитительно
4 – хорошо, приятно
3 – нейтрально
2 – неприятно
1 – отвратительно
10. Про Шавасану.
Она считается «королевой поз». Идеальная шавасана – это когда вы ложитесь и не ощущаете больше своего тела, его как бы нет. Есть дух, душа, у которого теоретически есть тело. Это состояние довольно сложно добиться, но именно в нем возможны инсайты и прорывы в духовном развитии. В Шавасане можно и нужно заниматься практикой сосредоточения, медитацией.
Фотограф Сергей Снигирев
Модель в Свастикасане, моя ученица Ирина Костюрина.